Лучшие упражнения для равновесия с мячом Bosu

Мяч Bosu напоминает мяч для упражнений, разрезанный пополам. У него плоская поверхность, а другая сторона надута и имеет полусферическую форму. Мяч Bosu — это тренажер для поддержания равновесия, представляющий собой неустойчивую платформу, на которой человек может выполнять различные виды упражнений. Исследования показывают, что упражнения на неустойчивых поверхностях улучшают устойчивость туловища и нервно-мышечные функции. Давайте посмотрим, какие упражнения с ним могут вам пригодиться. Удержание на одной ноге. Положите мяч Bosu на землю плоской стороной вниз. Встаньте одной ногой на мяч Bosu и балансируйте на нем. Задержитесь и балансируйте на этой ноге около 30 секунд. Старайтесь, чтобы другая нога не касалась мяча или пола. Повторите с противоположной ноги. Сделайте 2 — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Подъем бедер. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни поверх мяча Bosu. Ваши руки должны быть по бокам, ладони касаться пола, а голова обращена к потолку. Поднимите бедра к потолку, задействуя мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, когда ваши бедра окажутся на одном уровне с голенями. Затем опустите бедра, но не полностью. Они не должны касаться пола. Снова поднимите бедра к потолку. Не наклоняйте корпус ни в одну из сторон. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Оппозиционные подъемы рук и ног. Встаньте на колени на мяче Bosu так, чтобы пальцы ног касались пола. Поставьте руки на пол так, чтобы пол был увеличен вчетверо. Вытяните одну ногу за спину на уровне бедра. Затем поднимите и выпрямите противоположную руку перед собой. Большой палец должен указывать на потолок. Подтяните колено вытянутой ноги к груди и коснитесь его вытянутой рукой. Сохраняйте нейтральное положение, чтобы бутылка, положенная вам на спину, не сдвинулась. Задержитесь в этом положении на 2 — 3 секунды, затем повторите с другой стороны. Сделайте по 5 повторений с каждой стороны. Выпады. Положите мяч на пол плоской стороной вниз. Встаньте лицом к мячу Bosu, на расстоянии примерно 60-70 см. Вы должны быть в состоянии удобно встать на середину мяча Bosu. Выпячивая грудь, сделайте шаг вперед, в центр мяча. Убедитесь, что вы сохраняете хорошее равновесие. Ваше колено не должно заходить за переднюю часть стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Прыжковые приседания. Встаньте примерно в футе от мяча Bosu, расставив ноги на ширине бедер. Напрягите основные мышцы, согните ноги в коленях и держите грудь высоко. Полусферическая сторона мяча должна быть обращена вверх. Затем подпрыгните и приземлитесь на поверхность мяча. Убедитесь, что вы находитесь в позе приседания, позвоночник прямой, а колени не выступают над пальцами ног. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте и спрыгните обратно на пол. Приседайте, как только приземлитесь. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.